Смачні та корисні
ФОТО з мережі
Кальцій найчастіше асоціюється з молочними продуктами, зокрема сиром. Але отримати його достатню кількість можна не лише з них — існує низка продуктів, які містять стільки ж або навіть більше кальцію, ніж одна скибочка чедеру.
За даними Національного інституту здоров’я США, дорослим потрібно в середньому близько 1000 мг кальцію на добу, а людям старшого віку — до 1200 мг. Цей мінерал важливий не тільки для кісток і зубів, а й для роботи м’язів, нервової системи та серця.
Для порівняння, одна скибочка сиру чедер, близько 28 г, містить приблизно 200 мг кальцію.
Продукти з високим вмістом кальцію
- Йогурт
Одна порція нежирного йогурту (≈225 г) може містити понад 400 мг кальцію — це майже половина добової норми. Також він підтримує здоров’я кишківника завдяки пробіотикам. - Консервовані сардини
У 85 г сардин — понад 300 мг кальцію. Основна частина надходить із їстівних кісточок, які містять також омега-3 та вітамін D. - Збагачений апельсиновий сік
У склянці може бути 300–350 мг кальцію, але лише якщо продукт спеціально збагачений. - Молоко
Одна склянка містить близько 300 мг кальцію, що робить його класичним джерелом цього мінералу. - Рослинні альтернативи молока
Соєве, мигдальне або вівсяне молоко, збагачене кальцієм, також може давати до 300 мг на склянку. - Тофу
Пів склянки тофу містить приблизно 250 мг кальцію. Це важливий продукт для рослинного харчування, багатий також на білок. - Консервований лосось із кістками
Порція 85 г містить понад 180 мг кальцію, який надходить із м’яких їстівних кісток.
Важливо знати
Кальцій міститься також у зелені, бобових і збагачених продуктах, але засвоюється він по-різному. Наприклад, у шпинаті його багато, але біодоступність нижча через оксалати.
Фахівці наголошують, що найкращий підхід для здоров’я кісток — це різноманітний раціон, а не один «чарівний» продукт.
