Дві ранкові звички для здорового нічного сну

Взимку, коли дні стають коротшими, темні ранки та ранні заходи сонця порушують внутрішній годинник. Багатьом людям засинати стає складніше, а прокидатися — важче. Експерти рекомендують починати ранок з двох простих кроків, які налагодять нічний сон.

Про це у Фейсбуці пише лікар дієтолог-гастроентеролог Олег Швець, інформує UAINFO.org.

“Вставайте за будильником сім днів на тиждень

Будьте першими в курсі головного

Додайте «Силу Слова» до улюблених джерел у Google — і наші новини будуть вище у вашому пошуку.

📱 Наші Shorts🔔 Підписатися

Сімейна драма Кличка та Панеттьєрі: чому боксер забрав опіку над доньк

Федоров вимагає від Зеленского публічно відповісти про корупцію в оточ

Це його вибір, – Зеленський про відмову Федорова від усіх 4 запропонов

Корупція заважає завершити війну в сильній позиції, — ексміністр Федор

«Я буду дивитися, з ким пройшли шлях» - Михайло Федоров розповів, коли

«Ці люди зрештою програють»: Федоров пояснив, що призвело до його звіл

Бойфренд-аб'юзер Гайден Панеттьєрі вперше заговорив після її смерті: в

Ексміністр оборони Федоров отримав бронювання у фонді Сороса через три

Зеленський уперше відреагував на нічний масований удар: росіяни довго

Вибори під час війни: заява Федорова обурила ОП та розділила експертів

Чому це працює? Насамперед потрібно налаштувати свій біологічний годинник. Хоч інколи приємно поспати довше, це ускладнює засинання вночі. Найважливіше — прокидатися щодня в один і той самий час, адже це активує циркадний ритм мозку.

Що каже наука? Якщо ви прокидаєтеся приблизно в один і той же час щодня, організм розуміє, коли він готовий до сну. Однак природний час сну може варіюватися залежно від того, наскільки напруженим був день. Багато досліджень — як з людьми, так і за допомогою математичного моделювання — чітко показують, що час пробудження визначає час засинання, а не навпаки.

Існує думка, що потрібно лягати спати щовечора в один і той же час. Це не працює, оскільки сон є динамічним процесом. Він залежить від того, як тіло і мозок реагують на події дня.

Тому лягайте спати тоді, коли відчуваєте сонливість. Прислухайтеся до сигналів свого тіла, оскільки електричне світло та інші фактори (перегляд фільмів чи соціальні мережі) можуть заважати їх відчути. Намагатися заснути «за графіком», коли організм ще не готовий, не є найкращим варіантом — лежання в ліжку лише сприятиме безсонню.

Починайте ранок з яскравого світла

Чому це працює? Ранкове світло — сонячне або штучне — сигналізує мозку про пробудження. Як тільки пролунає будильник, відкрийте штори чи увімкніть світло. Насправді пробудження починається саме зі світла. Воно деактивує сон і стимулює активність мозку.

Що каже наука? Коли світло потрапляє на сітківку ока, воно змушує мозок виробляти гормони, які відповідають за бадьорість, і пригнічувати продукцію та вплив мелатоніну, що запускає наступний 24-годинний цикл неспання/сну.

Якщо є можливість, вийдіть на вулицю — сонячне світло допомагає організму виробляти вітамін D, який відіграє важливу роль у регуляції сну. У дослідженні, опублікованому торік, люди, які регулярно отримували дозу ранкового сонячного світла, повідомляли, що засинають швидше і сплять довше, ніж ті, хто цього не робив. А огляд 10 досліджень щодо безсоння показав, що вплив яскравого штучного світла вранці призводить до кращого нічного сну.

Придбайте яскравий світильник, якщо це необхідно. Існує багато різних продуктів, зокрема й такі, що імітують світанок. Увімкніть світло і сядьте перед ним — ця проста дія допоможе регулювати циркадний ритм.

А ось ввечері яскраве світло має зворотний ефект. Те саме пригнічення дії мелатоніну, яке воно викликає вранці, може відбуватися і вночі. Вплив яскравого світла перед сном порушує циркадний ритм. Тому приблизно за дві години до сну приглушіть світло, вимкніть екрани та увімкніть «нічний» режим на телефоні — це відфільтрує синє світло, яке порушує вироблення мелатоніну”, – завершує лікар.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря.

Джерело: uainfo.org

🔮 Гороскоп на сьогодні →

♈ Овен Сьогодні енергія вирує, тож беріться за справи, які давно відкладали у довгу шухляду. На роботі колеги підтримають сміливі ідеї, але уникайте суперечок через дрібниці. Вечір присвятіть приємній прогулянці або улюбленому хобі, щоб розвантажити голову.

♉ Телець День вимагає спокою та зосередженості. Займіться фінансовим плануванням, закрийте побутові квитанції й наведіть лад у шафі. У стосунках із близькими краще поступитися амбіціями заради затишку. Смачна вечеря вдома подарує чудовий настрій і відновить внутрішню гармонію.

♊ Близнюки Ваш телефон сьогодні розриватиметься від дзвінків і повідомлень. День ідеальний для переговорів, коротких поїздок та нових знайомств. На роботі перевіряйте документи двічі, аби уникнути дрібних помилок. Увечері обов’язково вимкніть робочі чати та побудьте в тиші.

♋ Рак Емоційний фон стабільний, тому сміливо беріться за затишні домашні клопоти. На роботі не намагайтеся тягнути все самотужки, розділіть завдання з напарниками. Щира розмова з давнім другом розрадить і надихне. Приготуйте щось незвичне на вечерю.

♌ Лев Час опинитися в центрі уваги та проявити лідерські якості перед керівництвом. Ваші пропозиції оцінять належним чином, проте не перебивайте партнерів на нарадах. У романтичних справах проявіть щедрість і турботу, маленький несподіваний подарунок створить справжнє свято.

♍ Діва Практичність і тверезий розрахунок допоможуть вирішити заплутане робоче питання. Не чіпляйтеся до недоліків колег, зосередьтеся на власному дедлайні. Увечері варто навести лад у передпокої або розібрати робочий стіл, бо структурований простір швидко подарує душевний спокій.

♎ Терези Шукайте баланс між професійними обов'язками та особистим життям. Можливі дрібні розбіжності в поглядах із коханою людиною, проте щира усмішка зніме напругу. Уникайте сумнівних витрат на непотрібні дрібнички. Прогулянка парком допоможе розставити пріоритети на тиждень.

♏ Скорпіон Інтуїція сьогодні працює відмінно, тому сміливо довіряйте першому враженню. На роботі зосередьтеся на складних завданнях, де потрібна максимальна уважність. Увечері уникайте токсичних співрозмовників, проведіть час наодинці з цікавою книгою або за переглядом фільму.

♐ Стрілець Ваш оптимізм заряджатиме всіх навколо, скористайтеся цим для командної роботи. З'явиться чудова нагода обговорити плани щодо майбутньої відпустки або поїздки. Вдома перевірте справність побутових приладів. Не забувайте робити короткі перерви на чай протягом робочого дня.

♑ Козеріг Зосередьтеся на кар'єрних досягненнях і не розпорошуйте сили на плітки біля кулера. Керівництво оцінить вашу пунктуальність і дисципліну. Вдома проявіть більше м'якості до рідних, вони чекають на вашу підтримку, а не критику чи суворі настанови.

♒ Водолій День сповнений нестандартних ідей і творчого натхнення. Сміливо пропонуйте керівництву нові підходи до звичних завдань. У стосунках із друзями можлива несподівана приємна зустріч. Не забудьте вчасно пообідати та випити достатньо води замість чергової чашки міцної кави.

♓ Риби Довіряйте внутрішньому голосу, але дійте практично й послідовно. На роботі краще займатися рутинними процесами й не починати надто ризикованих ініціатив. Теплий вечір у родинному колі подарує відчуття захищеності. Знайдіть час для теплої ванни перед міцним сном.

Ще більше новин для вас