Спите по 8 годин, але все одно відчуваєте втому? Причина може бути не у кількості годин сну, а в його якості.
РБК-Україна (проект Styler) зібрав головні причини, чому організм не встигає відновитися вночі, та прості поради, які допоможуть нарешті висипатися і почуватися бадьоро.
Що таке “якість” сну і чому це важливо
Загальноприйнята норма сну – 7-9 годин для дорослих – це лише перший крок. Якість сну є набагато важливішою за його тривалість. Наш сон складається з кількох циклів, кожен з яких включає фази швидкого (REM) та повільного (NREM) сну.
Саме під час глибоких фаз NREM-сну відбувається відновлення фізичних сил, а під час REM-сну – психічне та емоційне перезавантаження. Якщо ці цикли порушуються, навіть 8 годин у ліжку не дадуть відчуття бадьорості.
Що ж може саботувати ваш сон і красти енергію?
Неправильний циркадний ритм
Наш організм функціонує за внутрішнім 24-годинним біологічним годинником – циркадним ритмом. Якщо ви лягаєте спати й прокидаєтеся в різний час, особливо на вихідних, це збиває ваш ритм. Мозок не знає, коли готуватися до сну, а коли – до пробудження. Це призводить до “соціального джетлагу” і хронічної втоми.
Занадто багато синього світла перед сном
Екрани смартфонів, планшетів, комп’ютерів і телевізорів випромінюють синє світло. Це світло пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну. Якщо ви дивитеся серіал або гортаєте стрічку новин прямо перед сном, ваш мозок отримує сигнал, що зараз “день”, і йому важко перейти в режим відпочинку.
Недостатня фізична активність
Парадоксально, але для якісного сну потрібна активність. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, ваше тіло не витрачає достатньо енергії, щоб відчути природну втому. Це може призвести до проблем із засинанням та неглибокого сну.
Надлишок цукру та рафінованих вуглеводів
Стрибки цукру в крові протягом дня призводять до “цукрових гойдалок” – різких спадів енергії. А вживання солодкого перед сном може викликати порушення сну.
Недостатньо білка та складних вуглеводів
Якщо ваш раціон бідний на ці компоненти, ви не отримуєте стабільної енергії протягом дня, що призводить до постійного відчуття виснаження.
Відсутність магнію
Цей мінерал критично важливий для розслаблення м’язів та нервової системи. Дефіцит магнію може викликати безсоння, тривожність та м’язові спазми.
Хронічний стрес та тривожність
Постійна нервова напруга тримає ваш організм у стані “бий або біжи”. Навіть якщо ви спите, ваш мозок може продовжувати “обробляти” стрес, не дозволяючи вам зануритися у глибокі фази сну. Проблеми із засинанням, часті пробудження серед ночі – часті супутники стресу.
Зневоднення організму
Навіть легке зневоднення може призвести до втоми, головного болю та зниження когнітивних функцій. Якщо ви п’єте недостатньо води протягом дня, це позначається на рівні вашої енергії.
Нехтування денним світлом
Наш циркадний ритм сильно залежить від світла. Якщо ви проводите весь день у приміщенні з штучним освітленням, ваш організм не отримує достатньо природного світла вранці, що може порушити вироблення мелатоніну ввечері.
Як повернути собі енергію: прості, але дієві кроки
Дотримуйтесь режиму сну
Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, навіть у вихідні. Це допоможе налаштувати ваш циркадний ритм.
“Цифрова комендантська година”
Припиніть використовувати екрани за 1-2 години до сну. Читайте книгу, слухайте музику, спілкуйтеся з близькими.
Більше рухайтесь
Навіть 30 хвилин помірної фізичної активності на день можуть значно покращити якість сну.
Збалансуйте харчування
Відмовтеся від надлишку цукру та рафінованих продуктів.
Включіть у раціон більше білка (м’ясо, риба, бобові), складних вуглеводів (цільні злаки) та корисних жирів (авокадо, горіхи).
Додайте продукти, багаті на магній (зелені листові овочі, горіхи, насіння, цільні злаки).
Керуйте стресом
Практикуйте медитацію, дихальні вправи, йогу, прогулянки на свіжому повітрі. Знайдіть свій спосіб розслаблення.
Пийте достатньо води
Підтримуйте водний баланс протягом дня.
Більше денного світла
Проводьте час на вулиці, особливо вранці, щоб “зарядити” свій циркадний ритм.
