Як ефективно прокачати сідничні м’язи вдома — 5 рухів, які вам у цьому допоможуть

Різне

Для виконання деяких вправ вам знадобиться гумка-еспандер та гантелі.

Тренування складається з п'яти рухів, які включають і розгинання, і відведення стегон під навантаженням — найкраще, що можна зробити для великих і середніх сідничних м'язів, інформує Ukr.Media.

Для деяких вправ вам знадобиться гумка-еспандер. Якщо у вас її немає, під час виконання спеціально напружуйте м'язи щосили — стискайте сідниці так сильно, як зможете.

Також потрібно знайти інвентар. Добре, якщо у вас є гантелі або гирі, але якщо немає — нічого страшного. Просто візьміть щось досить важке і компактне, наприклад п'ятилітрову каністру з водою або піском.

Комплекс включає наступні рухи:

  1. Підйом із колін з еспандером на стегнах і навантаженням у руках.
  2. Румунська станова тяга з широкою постановкою ніг.
  3. Розгинання стегон із опорою на піднесення.
  4. Відведення стегна на боці з еспандером.
  5. Бічні кроки в присіданні з еспандером.

Виконуйте кожен рух у 3-5 підходів по 10-15 разів. Можете зробити це в круговому форматі — виконати по одному підходу кожної вправи з мінімальним відпочинком між ними, а потім повторити спочатку.

Ти ще не підписаний на наш Telegram? Швиденько тисни!

Рейтинг статті
Поділитися з друзями
BBCcCNN