Як бігати з користю для здоров’я

7 правил для бігунів.

Бути своїм в марафонській тусовці, що об'єднала всіх, від хіпстерів до бізнесменів, — означає не просто бігати, а розуміти, що при цьому відбувається з організмом. 7 лайфхаків, які допоможуть покращити бігові навички, інформує Ukr.Media.

Чек-ап у спортивного лікаря

Це тільки здається, що відвідування спортивного лікаря — доля професійних спортсменів. Адже перший марафонець в історії, сумновідомий Фідіппід, подолавши дистанцію, впав замертво. Щоб не повторювати його досвід, сучасні адепти бігової релігії ведуть роботу на випередження. Тобто до лікаря звертаються не тоді, коли щось заболіло і відвалилося, а до початку тренувань. Спортивний чек-ап може включати в себе відвідування профільних фахівців, зокрема ортопеда або педиатра. Останній особливо важливий через те, що будь-які бігові тренування — злагоджена робота всього опорно-рухового апарату. Коли тіло працює як єдиний механізм, то людина біжить максимально природно і ефективно. Нестабільний ОДА схильний до хронічних вивихів, розтягування, мікронадривів та інших травм. Головна небезпека їх у тому, що вони спочатку майже не турбують, але мають кумулятивний ефект.

Функціональні тренування і прокачування на баланс

У кожної людини (не так важливо, спортсмен він або «просто вийшов погуляти») є свій особливий патерн (малюнок) бігу. Не завжди можна сказати, хороший він чи поганий. Він індивідуальний. Але він впливає на біомеханіку всього тіла. Недовантаження або перевантаження тих чи інших м'язів веде до того, що можна бігати менш ефективно.

Скорегувати правильну роботу опорно-рухового апарату допоможуть:

1. Функціональні тренування з петельним тренажером. Втягують у роботу потрібні м'язи, навчаючи їх рухатися правильно. Тренується так звана «пам'ять тіла».

2. Тренування на баланс. Можуть використовуватися ті самі «петлі» або балансувальна подушка. Присідання і випади на ній зміцнюють суглоби, опрацьовують глибокі м'язи, тренують координацію.

Натренувавши «правильні» м'язи і скорегувавши таким чином біомеханіку, людина буде бігати більш впевнено та ефективно.

Шоколад і молоко

«Марафонська стіна» — цей термін вживають бігуни для опису стану різкої втоми в кінці дистанції через гіпоглікемію (виснаження запасів вуглеводів в організмі). Наздоганяє ця напасть тих, хто забуває про складні вуглеводи перед тривалим забігом. Так який правильний раціон для успішного бігу? Дослідження на цю тему постійно оновлюється. Наприклад, в минулому спортсмени-стаєри намагалися підтримувати працездатність, приймаючи на дистанції «енергетичні» алкогольні напої. Існувала ціла система прийому «змагальних» напоїв: у середині дистанції приймалися легкі вина, шампанське, ближче до фінішу переходили на коньяк. В результаті на фініші спортсмени були зовсім п'яні. Сьогодні, на щастя, дієтологічні рекомендації більше засновані на наукових даних. Так, перед забігом добре собі дозволити пару шматочків гіркого шоколаду: епікатехін в його складі працює на «енергетичні станції» клітин мітохондрій і затримує наступ втоми. В Коннектикутському університеті пішли далі і запропонували замінювати традиційні для марафонців вуглеводомісткі спортивні напої шоколадним молоком. Проведені дослідження показали, що на шоколадному молоці м'язи бігунів відновлювалися швидше.

Правильні кросівки

На думку спортивних лікарів, хороші кросівки для бігу повинні відповідати ортопедичним вимогам:

· пом'якшувати удар в момент опори на ґрунт;

· не перешкоджати природному згинанню стопи під час руху;

· забезпечувати стабільне положення стопи у фазі опору і відштовхування.

«Босі» предтренировки

Ходьба в так званій мінімалістичному або «босоногому» взуттю з метою додаткового тренування м'язів — справжній тренд у світі спортивної медицини. Вчені з Університету Гранади встановили, що біг босоніж (подалі від засмічених стежок, зрозуміло) сприяє набуттю більш ефективного біомеханічного малюнка бігу, покращуючи спортивні показники. Педиатр Ребекка Гіффорд і фізіотерапевт Куїнн Макнортон з Нової Зеландії, віддаючи данину їх експерименту, рекомендують все ж починати тренування не зовсім босоніж, а в так званій в мінімалістичному взутті. А найкращий спосіб — чергувати звичайний біг і біг босоніж.

Ортези стопи

Насамперед вони автоматично коригують біомеханічні похибки самого різного генезу. Зауважимо, мова не про аптечні «універсальні» вкладиши, а про ортезотерапи за допомогою індивідуальних устілок повного контакту. Виготовлені з інноваційного матеріалу, що нагадує по пружності мокрий пісок, вони активують м'язи, що піднімають склепіння стопи. В результаті формується оптимальний рух.

Тест ДНК

В якості додаткового профілактичного заходу, перед тим як повністю зануритися в глобальний фітнес-тренд, можна зважитися на генетичний тест. Для чого? Вчені вважають, що тип м'язових волокон, особливості обміну речовин, що впливають на живлення м'язів, здатності серцево-судинної системи з транспортуванням кисню і т. п. — все це генетичні особливості. Сучасний аналіз ДНК дозволяє виявляти такі нюанси, як швидкість відновлення м'язів, твердість кісток або щільність зв'язок. Все це може і повинно впливати на режим твоїх тренувань і раціон харчування. Крім того, генетичні маркери можуть вказати, які саме напрями в легкій атлетиці підходять тобі найбільше. Хтось має більше шансів на успіх у марафоні, хтось- у спринті, і все це обумовлено впливом генів на силу, витривалість і т. п.

Ти ще не підписаний на наш Telegram? Швиденько тисни!

Ти ще не підписаний на наш Telegram? Швиденько тисни!

Як бігати з користю для здоров’я