Як святкувати Новий рік і не набрати зайвої ваги: легкі рецепти для фігури

Створення легкого і збалансованого меню для святкування Нового року допоможе насолодитися смачними стравами без шкоди для фігури. Ми підготували варіанти закусок і салатів та основних страв на вибір із зазначенням порцій, калорійності та ваги кожної порції.

Закуски та салати

Фаршировані яйця з авокадо (6 порцій)

Інгредієнти: 6 яєць, 100 г авокадо, 1 ч. л. лимонного соку, 1 зубчик часнику.
Приготування: Відваріть яйця, видаліть жовтки. Змішайте жовтки з авокадо, лимонним соком і часником. Наповніть білки отриманою масою.
Одна порція (60 г): 98 ккал.

Рулетики з лаваша і слабосоленого лосося (8 порцій)

Інгредієнти: лаваш цільнозерновий – 1 лист (180 ккал), слабосолений лосось – 200 г (400 ккал), сирний крем-сир (низькокалорійний) – 100 г (120 ккал), зелень (кріп, петрушка) – 20 г (10 ккал).
Приготування: рівномірно намажте крем-сир на лаваш, викладіть шматочки лосося і посипте зеленню. Складіть у рулет і наріжте шматочками.
Одна порція (50 г): 89 ккал.

Овочеві канапе (8 порцій)

янгредієнти: 200 г огірка, 150 г помідорів чері, 100 г нежирного сиру.
Приготування: Наріжте інгредієнти, нанизуйте на шпажки.
Одна порція (55 г): 36 ккал.

Легкий овочевий салат (4 порції)

Інгредієнти: 200 г салатного міксу, 200 г огірків, 150 г помідорів чері, 100 г йогурту.
Приготування: Змішайте овочі, заправте йогуртом.
Одна порція (140 г): 41 ккал.

Грецький салат (4 порції)

Інгредієнти: 200 г огірків, 200 г помідорів, 100 г сиру фета, 50 г оливок.
Приготування: Наріжте інгредієнти, заправте оливковою олією.
Одна порція (140 г): 109 ккал.

Кабачкові рулети (6 порцій)

Інгредієнти: 300 г кабачків, 150 г фети, 20 г зелені.
Приготування: Наріжте кабачки, згорніть рулетики з начинкою.
Одна порція (75 г): 57 ккал.

Рулетики з огірка з жирним сиром (10-12 рулетів)

Інгредієнти: 200 г огірка, 100 г сиру (236 ккал), укроп, сіль, часник.
Приготування: Наріжте огірок тонкими смужками, творог змішайте з укропом та тертим часником. На кожну смужку (15 г) викладіть 10 г начинки, скрутіть рулетик, закріпіть шпажкою.
Одна порція з 4 рулетиків (60 г): 266 ккал.

Огіркові роли з куркою (6 порцій)

Інгредієнти: огірок – 200 г (30 ккал), куряче філе (варене) – 100 г (110 ккал), йогурт – 50 г (25 ккал), зелень – 10 г (5 ккал).
Приготування: наріжте огірок тонкими смужками, подрібніть курку, змішайте з йогуртом і зеленню. Викладіть начинку на смужки огірка, згорніть рулети.
Одна порція (50 г): 28 ккал.

Яйця з тунцем (6 порцій)

Інгредієнти: яйця – 6 шт. (420 ккал), тунець у власному соку – 100 г (120 ккал), йогурт – 50 г (25 ккал).
Приготування: відваріть яйця, видаліть жовтки. Змішайте тунець із жовтками та йогуртом, наповніть білки.
Одна порція (60 г): 95 ккал.

Основні страви (5 рецептів)

Запечена риба (4 порції)

Інгредієнти: 500 г риби, 1 лимон, 1 ст. л. олії.
Приготування: Замаринуйте рибу у лимонному соку, запікайте 25 хвилин при 180°C.
Одна порція (125 г): 140 ккал.

Індичка (4 порції)

Інгредієнти: 500 г індички, 2 ч. л. гірчиці.
Приготування: Замаринуйте індичку у гірчиці, запікайте 30 хвилин при 190°C.
Одна порція (125 г): 160 ккал.

Курка з овочами (4 порції)

Інгредієнти: 400 г курячого філе, 200 г кабачків, 200 г баклажанів.
Приготування: Наріжте, запікайте разом з овочами.
Одна порція (150 г): 135 ккал.

Фаршировані перці (4 порції)

Інгредієнти: 4 перці, 300 г курячого фаршу, 100 г рису.
Приготування: Начиніть перці фаршем, тушкуйте 20 хвилин.
Одна порція (200 г): 125 ккал.

Куряче філе з апельсинами та медово-гірчичним соусом (4 порції)

Інгредієнти: куряче філе — 500 г (550 ккал), апельсини — 2 шт. (300 г, 150 ккал), мед — 1 ст. л. (60 ккал), гірчиця — 1 ч. л. (15 ккал), оливкова олія — 1 ст. л. (90 ккал), часник — 1 зубчик (5 ккал), сіль, перець, чебрець або розмарин — за смаком
Приготування: куряче філе наріжте порційними шматочками, посоліть і поперчіть. Апельсини розріжте навпіл. Одну половину вичавіть для соку, інші наріжте кружечками. Для соусу змішайте апельсиновий сік, мед, гірчицю, подрібнений часник і оливкову олію.Замаринуйте курку в соусі на 15-20 хвилин. Викладіть куряче філе на форму для запікання, зверху додайте кружечки апельсина. Запікайте при 180°C протягом 25-30 хвилин до готовності.
Калорійність: одна порція (200 г): 215 ккал.

Скільки калорій потрібно дорослій людині на день?

Добова потреба в калоріях залежить від багатьох факторів: віку, статі, ваги, росту, рівня фізичної активності та метаболізму. У середньому, для підтримання ваги:

• Жінкам потрібно близько 1800-2200 ккал на день.
• Чоловікам — 2200-2800 ккал на день.

Якщо ви хочете схуднути, необхідно створити дефіцит калорій, зменшивши їхній добовий обсяг на 300-500 ккал або збільшивши фізичну активність. Наприклад, жінці, яка хоче знизити вагу, варто споживати близько 1400-1700 ккал, а чоловікові — 1800-2300 ккал.

Для обчислення вашої індивідуальної потреби в калоріях використовується формула Харріса-Бенедикта або спеціальні онлайн-калькулятори. Важливо враховувати, що надмірне скорочення калорій може негативно вплинути на здоров’я, уповільнити обмін речовин і спричинити дефіцит важливих поживних речовин.

Нагадаємо, цьогоріч головну новорічну ялинку України встановлять 6 грудня на Софійській площі в Києві.

Раніше ми писали, як створити затишок вдома та обрати символічні подарунки на рік Дерев’яного Змія.