Ефективне тренування для всього тіла з акцентом на стегна і прес

Різне

Для виконання вправ вам знадобляться гантелі.

Цей комплекс складається з вправ на прокачування всього тіла з акцентом на роботу стегон і преса. Ви можете виконати його по підходах і повторень для гарного опрацювання м'язів або зробити в форматі інтервального тренування і прокачати ще й витривалість, інформує Ukr.Media.

Виконайте наступні рухи:

Відео дня:
  1. L-утримання на двох гантелях — 3 підходи по 30-40 секунд. Якщо ваші гантелі нестійкі, спробуйте цю вправу з опорою на два стільці.
  2. Опускання колін в упорі лежачи + віджимання на одній нозі з опорою на гантелі — 3 підходи по 12-15 повторень. Кожен раз чергуйте підняту ногу, щоб рівномірно прокачати тіло.
  3. Підйом ніг з гантелей у руках — 3 підходи по 20 повторень. Кожен раз відривайте таз від підлоги, щоб добре навантажити не лише згиначі стегна, але й нижню частину преса.
  4. Присідання з гантелями у плечах — 3 підходи по 10-15 повторень. Вибирайте кількість повторів, орієнтуючись на вагу гантелей. Якщо вони досить легкі, зробіть більше.
  5. Гоблет-присідання з паузою в нижній точці — 3 підходи по 10-12 разів. Слідкуйте, щоб у нижній точці присідань поперек залишався в нейтральному положенні, а верх спини не округлявся.

Між підходами відпочивайте від 60 до 120 секунд залежно від того, як важко давалися останні повторення.

Якщо у вас є тільки легкі гантелі, спробуйте виконати цей комплекс у форматі інтенсивного інтервального тренування. Виконуйте вправи поспіль: працюйте 30-40 секунд, відпочивайте до кінця хвилини і переходьте до наступного руху. Коли закінчите одне коло, відпочиньте одну хвилину і починайте заново. Виконайте 3-5 кіл.

Пишіть, як вам тренування. Скільки вийшло протриматися в куточку на двох гантелях?

Рейтинг статті
Поділитися з друзями
BBCcCNN